Nos pasamos la vida sorteando recomendaciones y prohibiciones de las cosas que nos resultan más placenteras, a las que suelen atribuir enfermedades, habitualmente del corazón. ¡Siempre el corazón partiéndose a pedazos por todo!.
Durante décadas, los servicios públicos de salud y diversas asociaciones médicas internacionales aconsejaron no consumir más de 2 huevos semanales, para evitar el incremento del colesterol plasmático, factor independiente de riesgo cardiovascular, que podría inducir una progresiva obstrucción de las arterias, ocasionar un infarto de miocardio e incluso ictus cerebral. La amplia difusión e impacto de esta medida preventiva ha logrado reducir drásticamente el consumo de huevos e invariablemente comerlos con sentido de culpabilidad, siempre pensando en el “dichoso colesterol”.
El huevo
“Consumir huevos es malo, consumir pollo es bueno para el corazón” y lo creemos como un dogma sanitario, aunque parezca una incongruencia.
Si analizamos los componentes biológicos del huevo de gallina, quizás pueda ayudar a dilucidar qué hay de verdad detrás de este mito.
Este alimento tradicional de nuestra dieta solo proporciona 70 – 80 calorías, menos de 4% de los requerimientos diarios del organismo. Contiene proteínas de alta calidad, vitaminas, colesterol, ácidos grasos omega-3 y diversos componentes bioactivos como fosfolípidos y carotenoides.
El análisis químico de la yema de huevo demuestra que está formada por proteínas (3 – 4 gramos), colina, luteína, vitaminas (A, B2, B6, B12, D, K), calcio, fósforo, hierro, selenio, zinc, ácidos omega-3 y colesterol, componentes muy necesarios para el buen funcionamiento del organismo humano.
La colina es un nutriente esencial para la actividad cerebral por ser un importante precursor de la acetilcolina. La pérdida o disminución de este neurotransmisor reduce la función cognitiva por parte de las neuronas colinérgicas, reduciendo la memoria, e incluso se ha relacionado su déficit con la enfermedad de Alzheimer. El consumo frecuente de colina mejora significativamente la función cognitiva y la capacidad de memoria, como han probado diversos estudios clínicos.
La clara de huevo contiene proteínas (2 – 3 gramos), las mismas vitaminas y minerales que la yema, junto con magnesio y potasio, sin trazas de colesterol. Es muy rica en aminoácidos, tan solo la albúmina de la clara contiene alrededor de 385 de estos elementos básicos.
Estos elementos del huevo son fundamentales para la incesante actividad del corazón y, en general, para todo el organismo.
De estos componentes, suele señalarse al colesterol como el “garbancito negro” del huevo. No olvidemos que el colesterol es una molécula esencial para la vida, de forma que cuando nuestro organismo no dispone de la cantidad adecuada, las células pierden flexibilidad y su necesaria protección para hacer frente a los muchos peligros exteriores, el sistema nervioso y el digestivo comienzan a funcionar mal, y la producción de hormonas se reduce significativamente (El muy lucrativo negocio (para las farmacéuticas) del colesterol – Andalucía Información).
La cantidad de colesterol de la yema de huevo de gallina ha ido disminuyendo; mientras en el año 1970 contenía unos 300 mg, en la actualidad, la mitad de esta cantidad (150 mg). La mayoría de huevos a la venta, en tiendas y supermercados, provienen de gallinas de criaderos, alimentadas con cereales; mientras que los procedentes de gallinas de corral, alimentadas libres en el campo, presentan abundante contenido de ácidos grasos omega-3, colesterol y vitaminas cardiosaludables.
Que dice la Ciencia del siglo XXI
La relación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular y/o ictus cerebral sigue siendo un tema controvertido. La mayoría de estudios clínicos anteriores son poco consistentes, presentando unas conclusiones con escaso valor científico.
Estudios clínicos recientes, realizados con una muestra superior al medio millón de personas sanas, han puesto de manifiesto que el consumo moderado de huevos de gallina puede reducir la incidencia de enfermedad coronaria -angina e infarto de miocardio- y/o ictus hasta un 25% (Heart. 2018 Nov;104(21):1805-1806).
Hace dos meses, se ha publicado otro importante ensayo clínico (PURE study. doi: 10.1093/ajcn/nqz348) con participación de científicos de 21 países, que han analizado una muestra de 146.000 personas sanas, comparando la incidencia de enfermedad cardiovascular y/o ictus, los niveles de colesterol plasmático y la mortalidad global, entre un grupo de personas que consumieron más de 7 huevos/semana, en contraste con otro grupo que consumieron menos de 1 huevo/semana; concluyendo que no encontraron diferencias significativas entre los dos grupos, no pudiéndose afirmar científicamente que el consumo de huevos es perjudicial para el corazón y/o inductor de ictus cerebral.
Se ha evidenciado que los componentes del huevo logran modificar la estructura bioquímica del “colesterol malo” LDL (del inglés, Low Density Lipoprotein), de forma que sus partículas pequeñas y densas, se transforman en partículas LDL grandes y laxas, que no presentan riesgo cardiovascular.
La aterogénesis -formación de placas de lípidos obstructivas en las paredes arteriales- puede favorecerse con la presencia en la sangre de estas partículas pequeñas de colesterol LDL, que suelen penetrar fácilmente en el interior de las capas de la pared arterial. Una vez que penetran, ocasionan ciertos cambios oxidativos inflamatorios del endotelio -recubrimiento celular del interior de las arterias-, cambios no observados con las partículas LDL de tamaño grande. Tras una comida copiosa, rica en grasas, suelen encontrarse en la sangre abundante cantidad de partículas LDL pequeñas, no observables tras el consumo de huevos.
Científicos de la Harvard School of Public Health han estudiado una muestra de 117.000 personas sanas, durante 14 años, demostrando que no existe ninguna diferencia en cuanto a la aparición de enfermedad cardiovascular entre las que consumieron 1-2 huevos/día o bien 1-2 huevos/semana.
Recientemente, investigadores canadienses (Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002) han verificado que el consumo de 6-12 huevos semanales, en el contexto de una dieta cardiosaludable, no tiene efecto adverso alguno, por tanto, no pudiendo ser considerado como un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2. Este importante estudio aporta una amplia información científica, junto con otros estudios y ensayos clínicos recientes, todos realizados en personas sanas, demostrando que el consumo de huevos no tiene impacto negativo alguno sobre la concentración de colesterol plasmático, lipoproteínas de baja densidad, triglicéridos, glucemia, insulina ni proteína C reactiva, en comparación con el grupo control.
Por último, el respetado estudio internacional -NHANES Study. National Health and Nutrition Examination Surveys-, con la participación de investigadores de EEUU, China y Europa, sobre el análisis prospectivo de 23.524 personas sanas de ambos sexos (edad media de 47 años) con consumo frecuente de huevos de gallina, ha puesto de manifiesto que no existe relación alguna entre su consumo diario y la enfermedad cardiovascular o la mortalidad global, observándose una reducción significativa (28%) de ictus y muerte cerebral. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):552-563. doi: 10.1080/07315724.2018.1534620
Adiós al mito
Con esta información científica, tan sólida y actualizada, procedente de importantes investigadores, sorprende que aún se mantengan activas ciertas guías médicas aconsejando limitar el consumo de huevos, por considerarse un factor de riesgo cardiovascular y/o ictus cerebral.
En España, esta opinión está cambiando, así la Fundación Española del Corazón, a través de su presidente, ha manifestado que “No se considera necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de las personas sanas, ya que una buena salud cardiovascular se consigue a través de unos buenos hábitos de vida, siguiendo una dieta equilibrada y practicando ejercicio físico de forma regular".
Los mitos son fáciles de implantar y extremadamente complicado eliminar.
La desinformación, la costumbre, las dudas razonables, la desconfianza, la comodidad o escasa curiosidad científica constituyen los ingredientes de un verdadero “caldo de cultivo” que permite subsistir ciertos mitos, cuyas poderosas raíces se afianzan en nuestro subconsciente, como dogmas intocables, aun cuando puedan producir efectos contrarios a los que predican.
La Ciencia ha logrado derribar este mito que restringía el consumo moderado de huevos, uno de los mejores manjares que enriquece nuestra dieta.
“Huevos sin sal, no hacen mal”
“Por San Antón, huevos a montón”
